[건강정보] 잠 못 드는 이들을 위한 불면증 극복 건강수면 꿀팁 10가지!

안녕하세요. 반갑습니다^^. 오늘은 건강정보로, 잠 못 드는 이들을 위한 불면증 극복 건강수면 꿀팁 10가지를 소개해 드리겠습니다.

요즈음 조사결과에 의하면 여러 가지 이유들로 불면증 환자가 점점 늘고 있다고 하는데요. 수면은 우리 삶의 큰 비중을 차지하는 건강의 중요한 영역입니다.

밤에 충분히 잠을 자지 못하면 수면 부족 상태가 되어 낮 동안 졸음, 피로감, 의욕 상실 등을 초래해 일상생활에 지장을 주고, 삶의 질을 크게 떨어뜨리게 되지요.

과거 우리나라 20세 이상 성인 500명을 대상으로 조사한 결과에 의하면, 한 달간 불면증을 경험한 적이 있다고 응답한 비율이 73.4%로 매우 높게 조사되었습니다.

불면증의 가장 흔한 원인은 잘못된 수면 습관이라고 합니다. 그래서 잘못된 수면 습관을 수정하고 건강한 수면을 취할 수 있도록 수면 위생을 잘 지키는 것이 중요한데요.

그러면 건강한 수면을 위한 ‘수면 위생’ 실천법 10가지를 소개해 드리겠습니다.

가. 첫째는, 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나기입니다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하고요. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나도록 합니다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다고 합니다.

나. 둘째는, 낮잠은 가급적 피하고 자더라도 30분을 넘기지 않기입니다. 낮잠을 자게 되면 밤에 잠을 못 자게 되는 악순환이 계속 일어나므로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.

다. 셋째는, 낮 동안 햇볕을 충분히 쐬고 적당한 실외 활동하기입니다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책을 하는 것이 좋습니다.

라. 넷째는, 오후 3시 이후에는 가급적 카페인 섭취하지 않기입니다. 즉, 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피하는 것이 좋다고 합니다.

마. 다섯째는, 잠들기 6시간 전에는 과격한 운동하지 않기입니다. 너무 격렬한 운동은 피한 것이 좋은 데, 이는 운동 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문입니다.

바. 여섯 번째는, 깊은 수면을 방해하는 담배와 술은 멀리하기입니다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분해서 잠들기 힘들어지고, 또 술은 수면을 유도하는 효과는 있지만, 숙면을 방해하여 자주 깨게 하고 깊이 잠들지 못하게 한다고 합니다.

사. 일곱 번째는, 쾌적한 침실환경 마련하기입니다. 침실 온도는 16~20도, 습도는 30~50% 유지가 좋고요.

아. 여덟 번째는, 수면 전에 TV나 스마트폰 사용 자제하기입니다. 즉, 침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는 것이 좋은데요. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전, 스마트폰을 보는 것 등 다른 일을 하지 않는 것입니다.

자. 아홉 번째는, 잠자리에서 반복적으로 시간 확인하지 않기입니다.

시계를 보게 되면 잠을 자지 못한 것에 대해 걱정하게 되고, 걱정을 하게 되면 긴장이 되어 잠이 더 오지 않습니다. 그러므로 시계를 볼 수 있는 침실, 화장실, 거실에서 시계를 치우는 것이 좋습니다.

차. 열 번째는, 잠자리에 누운 뒤 20분이 지나도 잠이 오지 않으면 졸음이 느껴질 때 자리에 눕기입니다.

잠자리에 누워 20분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는 것이 좋다고 합니다.

또 참고로, 저녁에 과식은 금하는 것이 좋다고 하네요. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어지기 때문입니다. 대신 잠자리에 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 되고,

또 잠자리에 들기 약 2시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 잠이 드는 데 도움이 된다고 하네요.

하지만 그래도 수면 문제가 계속 된다면 의사와 상담하거나 마음프로그램 앱(app) 이용과 24시간 핫라인 심리상담 ☎1577-0199을 받는 것이 좋습니다.

이상으로, 잠 못 드는 이들을 위한 불면증 극복 건강수면 꿀팁 10가지를 소개해 드렸습니다.

감사합니다. 오늘도 편안하세요^^.

자료 출처 : 보건복지부, 대한민국 정책브리핑

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