◆ 언제 어디든 초간단 심신안정 마음 ‘안정화기법’, 한번 실천해 보세요!
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안녕하세요. 좋은 하루되세요^^. 오늘은 누구나 언제 어디서든 간단하게 할 수 있고 마음을 편안하게 안정시켜 주는 초간단 심신안정 마음 ‘안정화 기법’을 소개해 드리겠습니다.
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1. 마음 안정화 기법
누구나 트라우마를 겪은 후에는 우울, 불안, 긴장과 같은 다양한 불편감을 느낄 수 있습니다. 이것은 누구나 겪을 수 있는 정상적인 반응이며 건강한 대처 방법을 잘 알고 이용한다면 스스로 조절할 수 있습니다.
하지만 증상이 심하다면 반드시 전문가의 도움을 받아야 합니다.
간단하게 마음을 편안하고 안정시켜 주는 ‘안정화 기법’에는 크게 네 가지가 있는데요. 마음 안정화기법 심호흡과 복식호흡, 착지법, 그리고 나비포옹법입니다. 심호흡부터 차례로 설명해 드릴테니 한번 따라해 보세요.
2. 심호흡
먼저, 심호흡입니다. 누구나 긴장하게 되면 자신도 모르게 ‘후~’ 하고 한숨을 내쉬게 되지요. 그것이 바로 심호흡입니다.
심호흡을 하는 방법은 숨을 코로 들이마시고, 입으로 ‘후~’하고 소리를 내면서 풍선을 불듯이 천천히 끝까지 내쉽니다. 가슴에서 숨이 빠져나가는 느낌에 집중하면서 천천히 내쉬어보세요.
3. 복식호흡
다음은 복식호흡입니다. 우리는 화가 나거나 놀란 상태에서 가슴을 움직이며 빠르게 숨을 몰아쉽니다. 이러한 얕고 짧은 호흡은 마음을 더욱 불안하게 하지요. 따라서 숨이 배에 도달하도록 부드럽고 길게 쉰다면, 긴장이 완화되고 편안한 상태를 유지할 수 있습니다.
복식호흡하는 방법은 숨을 들이쉬면서 아랫배가 풍선처럼 부풀어 오르게 하고, 숨을 내쉴 때 꺼지게 합니다. 이때는 코로만 숨을 쉬세요.
천천히 깊게, 숨을 아랫배까지 내려보낸다고 상상하며 천천히 일정하게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 아랫배가 묵직해지는 느낌에 집중하세요.
4. 착지법
다음은 착지법입니다. 착지법은 땅에 발을 딛고 있는 것을 느끼면서 ‘지금 여기’로 돌아오는 거예요. 발바닥을 바닥에 붙이고, 발이 땅에 닿아있는 느낌에 집중하세요.
발뒤꿈치를 들었다가 ‘쿵’ 내려놓으세요. 그리고 발뒤꿈치에 지긋이 힘을 주면서 단단한 바닥을 느껴보세요.
5. 나비포옹법
다음은 나비포옹법입니다. 나비포옹법은 갑자기 긴장되어 가슴이 두근대거나, 괴로운 장면이 떠오를 때, 그것이 빨리 지나가게끔 자신의 몸을 좌우로 두드려 주고 ‘셀프 토닥토닥’ 하면서 스스로 안심시켜주는 방법인데요.
두 팔을 가슴 위에서 교차시킨 상태에서 양측 팔뚝에 양손을 두고 나비가 날갯짓하듯이 좌우를 번갈아 살짝살짝 10~15번 정도 두드립니다.
이상으로, 언제 어디서든 간단하게 할 수 있고 마음을 편안하게 안정시켜 주는 ‘안정화 기법’을 소개해 드렸습니다. 가정이나 직장에서 한번 활용해 보세요.
하지만 증상이 심하시면 전문가의 도움을 받으시길 바랍니다. 정신건강위기상담전화는 1577-0199입니다.
자료 출처 : 보건복지부, 국가트라우마센터, 대한민국 정책브리핑
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